7 bài tập chữa đau xương cụt hiệu quả và ít gây nguy hiểm nhất
Đau xương cụt là một thuật ngữ không mấy phổ biến đối với nhiều người. Tuy nhiên, những cơn đau này khiến người bệnh vô cùng khó chịu trong công việc và đời sống sinh hoạt hàng ngày. Để biết thêm thông tin về các bài tập chữa đau xương cụt hiệu quả, thì đừng bỏ qua bài viết sau đây.
Đau xương cụt là gì?
Trong hệ thống cột sống của con người, xương cụt hay còn gọi là đốt sống cụt, là phần xương thấp nhất, có nhiệm vụ nâng đỡ và giúp ổn định cột sống. Ngoài ra, sự phối hợp giữa xương cụt và xương chậu giúp cơ thể giữ thăng bằng khi ngồi. Đồng thời, các vận động của cơ thể cũng sẽ trở nên linh hoạt và dễ dàng hơn.
Vậy đau nhức xương cụt là bệnh gì? Đó là khi chúng ta cảm thấy đau ở vùng xung quanh xương cụt. Cơn đau này có thể âm ỉ hoặc dữ dội, đặc biệt là khi ngồi, nằm hoặc hoạt động thể chất.
Bài tập chữa đau xương cụt mang lại những lợi ích gì?
Theo một số nghiên cứu cho thấy, thực hiện các bài tập thể dục, hoạt động thể chất hay các bài tập yoga có thể tăng cường khả năng vận động, kéo giãn xương chậu với các cơ ở hông và mông.
Những bài tập chữa đau xương cụt này cũng giúp người bệnh có tư thế ngồi tốt hơn, giảm được áp lực lên phần lưng dưới cũng như cải thiện được cơn đau hiệu quả. Ngoài ra, các bài tập này còn mang lại những lợi ích như:
• Có thể giúp giảm cân một cách lành mạnh và giữ được cân nặng luôn ở mức phù hợp.
• Tăng cường sức đề kháng của cơ thể, cải thiện được cơn đau nhức xương khớp cũng như phòng ngừa được một số bệnh lý khác.
• Duy trì được tính linh hoạt của các cơ khắp cơ thể.
• Ngăn ngừa được các bệnh lý tiềm ẩn khác, chẳng hạn như bệnh về tim mạch hay huyết áp cao,…
• Tăng cường sức khỏe của cơ bắp, giúp xương trở nên chắc khỏe hơn.
7 bài tập chữa đau xương cụt hiệu quả
Các bài tập chữa đau xương cụt dưới đây được đánh giá là mang lại hiệu quả cao, đơn giản, thậm chí là rất dễ thực hiện. Người mắc bệnh đau xương cụt có thể tham khảo qua các bài tập sau.
Căng cơ gấp hông
Cơ gấp hông là cơ chính ở hông và nó có tác dụng giúp hông trở nên linh hoạt hơn. Chỉ cần thực hiện theo vài động tác trong bài tập chữa đau xương cụt cơ bản như sau:
• Bước 1: Quỳ thẳng trên sàn nhà, di chuyển một chân ra trước và đặt bàn chân thẳng trên mặt đất, đùi giữ góc 90 độ so với ống chân.
• Bước 2: Đặt ống chân và đầu gối của chân sau trên mặt đất với các ngón chân hướng vào nhau. Đặt một chiếc khăn nhỏ bên dưới đầu gối nếu cần thiết để tạo sự thoải mái khi tập luyện.
• Bước 3: Giữ ngực thẳng, đặt tay lên hông để giữ thăng bằng cho cơ thể.
• Bước 4: Hóp xương chậu xuống và hơi nghiêng người về phía trước. Bước 5: Giữ yên tư thế trong 20-30 giây. Sau đó, đổi bên và lặp lại động tác.
Chân đơn ôm gối
Với bài tập này, bạn có thể tăng nhẹ độ giãn theo thời gian và có thể cho phép mở rộng phạm vi chuyển động cũng như cải thiện được cơn đau xương cụt. Và bài tập được thực hiện như sau:
• Bước 1: Chuẩn bị tư thế nằm ngửa. Sau đó, gập đầu gối trái hoặc phải về phía trước ngực.
• Bước 2: Mở rộng hai chân căng nhất có thể.
• Bước 3: Uốn cong đầu gối và kéo nhẹ nhàng về phía ngực.
• Bước 4: Giữ yên tư thế trong 30 giây và lặp lại tương tự ở bên chân còn lại.
Tư thế con mèo kết hợp con bò
Thực hiện bài tập:
• Bước 1: Người tập chống hai đầu gối và hai tay trên mặt sàn tạo thành bốn điểm tiếp xúc với mặt đất. Lưu ý các điểm này tạo thành hình chữ nhật, và vuông góc với mặt đất.
• Bước 2: Hít một hơi thật sâu đồng thời cong lưng lên. Giữ tư thế 5 giây.
• Bước 3: Tiếp tục từ từ thở ra kết hợp với động tác đưa lưng võng xuống. giữ tư thế trong vòng 5 giây.
• Bước 4: Sau đó thả lỏng và đưa tư thế trở về vị trí lưng ban đầu.
• Bước 5: Thực hiện lặp đi lặp lại động tác này 5 lần.
Tư thế rắn hổ mang
Thực hiện bài tập:
• Bước 1: Nằm sấp trên sàn, hai chân duỗi đồng thời chống hai tay sát ngực.
• Bước 2: Hít một hơi thật sâu và từ từ dựng thẳng khuỷu tay lên vuông góc 90 độ so với mặt sàn.
• Bước 3: Ngửa cổ tối đa ra sau, giữ nguyên phần từ hông trở xuống trong vòng từ 5-7 giây.
• Bước 4: Hạ người xuống và trở lại vị trí nằm sát trên mặt sàn ban đầu.
• Bước 5: Thực hiện động tác 5 – 7 lần mỗi buổi tập.
Tư thế cây cầu
Thực hiện bài tập chữa đau xương cụt với tư thế cây cầu như sau:
• Bước 1: Nằm ngửa, co đầu gối lên và hai lòng bàn chân vẫn giữ nguyên trên mặt sàn.
• Bước 2: Giữ nguyên phần vai, cổ và đầu trên mặt sàn.
• Bước 3: Nâng hông lên khỏi mặt sàn hết mức, đồng thời lấy hai tay nắm lấy cổ chân cùng bên.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 giây. Sau đó, hạ người xuống trở lại vị trí ban đầu và thực hiện 5 lần.
Tư thế cào cào
Thực hiện bài tập chữa đau xương cụt với tư thế cào cào như sau:
• Bước 1: Nằm sấp trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay duỗi về phía sau sát với thân người.
• Bước 2: Ngẩng cổ cao tối đa nhấc lên khỏi mặt sàn, hai tay cũng nâng lên, duỗi chéo hết cỡ và làm tương tự với hai chân.
• Bước 3: Giữ tư thế trong khoảng 5 giây, từ từ hạ xuống để trở về tư thế ban đầu.
• Bước 4: Lặp đi lặp lại động tác trong vòng 5 lần.
Tư thế vặn người
Thực hiện bài tập chữa đau xương cụt với tư thế vặn người như sau:
• Bước 1: Người tập nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng song song. Hai tay tự do.
• Bước 2: Đưa chân trái bắt chéo sang phải sao cho đùi vuông góc.
• Bước 3: Tay bên phải để lên đùi ép đầu gối chạm xuống sàn.
• Bước 4: Tay trái đặt trên mặt sàn, dang ngang vuông góc với người đồng thời quay mặt và nhìn theo hướng tay trái.
• Bước 5: Chân phải giữ nguyên vị trí. và giữ tư thế trong khoảng 5 giây thì thả tay, chân đưa về vị trí ban đầu.
• Bước 6: Thực hiện động tác trong 5 lần, sau đó làm tương tự với bên chân và tay còn lại.
Hy vọng những chia sẻ vừa rồi có thể giúp bạn đọc nắm rõ được 7 bài tập chữa đau xương cụt hiệu quả. Chăm chỉ luyện tập sẽ sớm cải thiện xương khớp, giảm đau và giúp lấy lại đời sống tinh thần, nâng cao sức khỏe.
